簡単に柔らかく出来るヨガの練習方法5選！恥ずかしさを克服できる！
ヨガをやりたいけど、身体が硬いから、ジムやヨガスタジオで、鏡に映る自分の不格好なポーズが恥ずかしくてレッスン参加を躊躇している、特に、男性の方は、女性より股関節周りの可動域が狭く、前屈の動作等、苦手意識を持った方が多数おられます。
結論として、問題ありません。
なぜなら、誰でも最初は身体は硬く、取ったことのないポーズは、筋肉や関節周りが可動せず、上手くポーズは取れないものです。
私自身も、ヨガのインストラクターになる前は、普通の方以上に身体が硬かったからです。
実際、中学高校時代に、バスケットボールの部活に所属していましたが、2人ペアーになってストレッチするのが、走ったり、腕立てしたり、スクワットしたり、厳しいトレーニングの何倍も恥ずかしくて、私にとっては嫌な時間でした。
なぜなら、その部活内で、一番身体が硬く、前屈も直角に近い状態しか曲がらない姿をさらしたくなかったので、苦痛で仕方がなかったからです。
当時の部活の仲間からは、今ヨガのインストラクターをしている私を皆んな驚いています。
ここまで読んだ方は、もしかすると「ヨガをやってはみたいけど、向き不向きがありそうだな・・・」と思うかもしれません。
しかし問題ありません。
私も苦労しましたが、練習していけば、徐々に可動域は上がり、徐々に1レッスンの中でも自然と取れないポーズというのはなくなっていきます。
なので、繰り返しますが、身体が硬くてもヨガのレッスンに参加することは問題ありません。
むしろ、身体が硬い方が、よりヨガの効果は感じやすいと言えるでしょう。
ヨガを継続的に行うと「身体を伸ばす気持ち良さ」や「身体に柔軟性が出た」などの効果が感じられます。
「ヨガは硬い内が花」という言葉がある位に、ある程度柔軟性がついてしまうと、それ以上の伸びしろは感じられないのです。
そもそもなぜ硬さというのは出てしまうのでしょうか？
筋肉の特徴として、本来働くべき筋肉が弱くなり正常に働かなくなると、他の部位の筋肉が弱った筋肉の代わりに働き、動きを補おうとします。
そうすることで、代わりに働いてくれる筋肉への負担が大きくなり、常に緊張した状態となります。
結果的に身体に張りや疲れを感じやすくなるのです。
これはヨガのポーズをしていない時の日常生活でも同じように起こります。
身体の硬さは、普段から「疲れ」「肩凝り」「むくみ」となって身体に現れることもあるので、健康な身体を維持するためにも、柔軟性を養い筋肉を鍛えることが必要です。
体が硬いと言うと、「筋肉を伸ばせばいい」というイメージを持つ方が多いと思います。
しかし、まずは普段あまり動かしていない筋肉をしっかりと動かして鍛えることが、柔軟な身体を作るポイントになります。
それを踏まえた上で、効率の良い練習方法を考えていきましょう。
目次
- ○ 身体の硬い人の為のヨガの練習方法5パターン
・その①:ヨガブロック、ストラップ等のツールを使ってみる。
・その②:難易度の低いクラスから受けてみる。
・その③:自分自身に向き合う為に、呼吸に意識をする。
・その④:お風呂上りや暖かい室内等で、筋温を上げた状態でポーズをとってみる。
・その⑤:自分の取りやすいポーズから練習してみる。
・その⑥:まとめ
- ・■その①A-1 ブロックはどんなポーズの時に必要か見ていきましょう。
- ・■その①A-2 ヨガブロックを購入する際は、どんな種類があるか見ていきましょう。
- ・■その①A-3 ブロックでどの様な効果が見られたのか、口コミから見ていきましょう。
- ・【その①B 身体の硬い人におススメなストラップ】
- ・【その②:難易度の低いクラスから受けてみる】
- ・【その③:自分自身に向き合う為に、呼吸に意識をする。】
- ・【その④:お風呂上りや暖かい室内等で、筋温を上げた状態でポーズをとってみる。】
- ・【その⑤:自分の取りやすいポーズから練習してみる。】
- ・【その⑥:まとめ】
身体の硬い人の為のヨガの練習方法5パターン
・その①:ヨガブロック、ストラップ等のツールを使ってみる。
・その②:難易度の低いクラスから受けてみる。
・その③:自分自身に向き合う為に、呼吸に意識をする。
・その④:お風呂上りや暖かい室内等で、筋温を上げた状態でポーズをとってみる。
・その⑤:自分の取りやすいポーズから練習してみる。
・その⑥:まとめ
【その①:ヨガブロック(A)、ストラップ(B)等のツールを使ってみる】
ヨガでは、身体の硬い方やヨガ初心者の練習を助け、ヨガの練習を安全で気持ち良いものにしてくれる、様々なプロップ（道具）があります。
その中でも、多くのヨガスタジオやジム等に完備され、比較的手軽に手に入りやすいのが、ヨガブロックです。
ヨガブロックは基本的にポーズの補助道具として使います。
■その①A-1 ブロックはどんなポーズの時に必要か見ていきましょう。
【床に手をつく三角のポーズ】
床と手の間にブロックを置くことで、通常よりも浅い角度で安定してポーズを取ることができます。
【仰向けになるポーズ】
胸や腰の下にブロックを置くことで、普段よりも更にポーズを深めることができます。
【座位全般のポーズ】
お尻の下にブロックを敷くことで座りやすくなります。
あなたの身体の硬さに合わせてブロックを使い、ポーズの強度を調整しましょう。
■その①A-2 ヨガブロックを購入する際は、どんな種類があるか見ていきましょう。
ヨガブロックは色や厚みなど種類がたくさんあります。
○コルクブロック
○重みと耐久性があり、安定したポーズが味わえる。
○軽量なのでポーズを取りながら快適に移動させることができるブロック
○ポップなカラーやスタイリッシュなカラーのもの等。
用途や手触り、価格帯などであなたの好きなものを選んでみてくださいね。
https://www.yogaworks.jp/products/detail/11
https://manduka.jp/products/unblok3/
https://online.suria.jp/fs/suria/2SU-YB
■その①A-3 ブロックでどの様な効果が見られたのか、口コミから見ていきましょう。
・ブロックを下に敷いて、開脚をすると、いつもより、深く身体が倒すことができた。
・あぐらをかくのが、膝が上に持ち上がってしまい恥ずかしかったけれど、ブロックをお尻の下に敷くようにしてから、あぐらをかきやすくなった。
・仰向けの際、背中の下にブロックを置くことで、胸や肩周りの筋肉も伸びて、気持ち良く、猫背解消になりそう。
・首を痛めている時、ブロックを使うことで、安全に安定させた状態で仰向けが出来たので、心配から解放された。
【その①B 身体の硬い人におススメなストラップ】
■その①B-1 どんなポーズの時に必要か見ていきましょう。
【さぎのポーズ(座位で、片脚を伸ばして天井へ向けるポーズ)】
足の裏にストラップを巻き付けることで、膝を最後まで伸ばしきることが出来る。
【扇のポーズ(片脚を曲げて、片脚開脚の状態で体側を伸ばすポーズ)】
伸ばしている足の裏の側にストラップを巻き付けて、届かない足のつま先の補助とする。
■その①AB メリット、デメリットは？
デメリットは、ジムやヨガスタジオにより、備品として扱っていない場合があるので、その場合は、ご自身で購入する必要があります。
又、クラスでは、ご自身で持ち込んでブロックを使えない場合があります。
メリットは、ジムやヨガスタジオに備品として用意をしている場合は高さも、縦置き、横置き等工夫をしながら、ご自身の可動域により少しずつ変化をさせていくことができます。
【その②:難易度の低いクラスから受けてみる】
■その②-1 ストレッチに近いヨガにチャレンジしてみる。
初心者の方でも安心して、身体が硬くヨガに自信のない方、心身ともにリラックスしたい方まで、レベルを問わず、年齢を問わずにどなたでも気軽にご参加できるクラスに出てみる。
■その②-2 照明を落とした暗い中でのヨガをやってみる。
恥ずかしさの中には、「皆んなが取れているポーズが、自分だけ取れないのではないか？」という不安があるものです。
照明を落とした中での暗闇ヨーガやナイトヒーリングヨガ等ですと、周りの目を気にせずに、ゆっくりとした呼吸と動きの中で筋肉の緊張と緩和を繰り返して、心と体をほぐしていき、ご自分の「心」と「身体」の内側だけを感じることが出来るでしょう。
※上記画像は、実際指導させて頂いている、横浜市港北区の岩盤ヨガのプロジェクションマッピングのバーチャルヨガです。
■その②-3 ホットヨガにチャレンジしてみる。
身体の筋温により、可動域の状態も大きく変わっていくものです。
常温でのヨガより、ホットヨガで身体がいつもより柔らかくなっている地盤が出来た状態で行うヨガの方が、ベストコンディションで行えますので、普段より伸びを感じやすい環境が整った状態で行うことができます。
【その③:自分自身に向き合う為に、呼吸に意識をする。】
■最適な呼吸法で行うには
その③-1:【呼吸は長くゆっくり行うことを意識】
立ちながらの前屈の場合、床に手のひらがしっかりついていたとしても、無理をしていると呼吸がしにくくなります。ポーズをしている最中に、呼吸がスムーズでなかったり、止まっていたら無理をしている証拠です。そんな時はポーズの強度を下げてみてください。前屈であれば、ひざを軽く曲げたり、手をつく位置を床から足へ変えてみましょう。
その③-2:【呼吸を途中で止めない】
無理にヨガのポーズを続けると、気づかずに奥歯をギュッとかみしめていたりすることもあります。リラックスした状態を保つことが大事なので、歯を食いしばるほど頑張りすぎては本来の意味とはかけ離れてしまいます。
歯を食いしばっていると思ったら、一度力を抜いてみましょう。痛気持ちいいところで、ストップし、呼吸を更にもう一段深くと続けていきましょう。
ヨガのポーズを意味するアーサナとは、心地よい状態を目指すものです。
ポーズを取った時に痛みや辛さ、しんどさを感じる場合は、ポーズの強度を下げて練習しましょう。
もし、1点に集中して痛みを感じるのであれば、間違った動きをしている可能性が高いです。そんな時は一度ポーズを中断してお休みを挟みましょう。
無理をするのではなく、マイペースにポーズを練習して行くことが大切です。
【その④:お風呂上りや暖かい室内等で、筋温を上げた状態でポーズをとってみる。】
お風呂あがりにちょっと柔らかくなった気がするのは、身体が温まって血流がよいから、筋肉も一時的に柔らかくなるようです。でも、それは一時的なもの。やはり根本的に筋肉を柔らかくし、血流をよくするには、筋肉を適正に鍛えてあげないといけないようです。
では、みなさんが身体の柔らかさをイメージするポーズで例を挙げていきましょう。
ウパヴィシュタ・コナーアーサナ（開脚して座った状態で、上半身を前方に折り曲げる）というポーズがあります。身体の硬い方は、両脚を大きく広げられない、上半身を前に倒せない、といった股関節まわりの硬さによるものがほとんどです。
これは、主な原因として、一見関係股関節とは関係ないと思われがちな “腹筋群”と“殿筋（お尻の筋肉）”が、弱いということが挙げられます。弱いとは、その人にとって適正な筋肉量ではないということと普段使っていないために筋肉が反応しにくくなっているのです。
この腹筋群と殿筋というのは、大きな筋肉の部類です。この大きな筋肉が弱いと、周りにあるハムストリングスのような（腿の裏側の筋肉）関節をまたいでいる筋肉が補助しようと頑張って、常に緊張し、ストレスを強いられ、結果、柔軟性がなくなり、開脚・前屈ができない、というパターンが多いのです。」
いくらヨガやストレッチでこわばっている筋肉を柔らかくしようにしても、日常生活では常に補助する側にあるため、硬くなる一方。これは肩コリ、腰の張りなども同じメカニズムで、補助している筋肉が常に緊張し、硬くなり、血流が悪くなり、コリとなって現れるそうです。
「身体を柔らかくする方法として、腹筋や殿筋を鍛えることが実は重要なのです。そして、この腹筋や殿筋はいわゆる“体幹”にあたります。ここを適正に鍛えることで、ウパヴィシュタ・コナーアーサナだけでなく、いろいろな柔軟なポーズが取れるようになるはずですよ」
体幹全体を鍛えて筋肉をつけることで、柔軟性もあがるなんて、意外な感じもしましたが、解剖学の観点からお話を聞くと、目から鱗の納得です。
【その⑤:自分の取りやすいポーズから練習してみる。】
ボースの中でも、立位、バランス、前屈、後屈、側屈、捻転、逆転と7つの系統に分けられますが、ももの裏側が硬いと、前屈、腰回りは後屈、首や背中周りは逆転等、関節の可動域が悪い部位は、最初からは上手くポーズは取れないものです。
誰ても苦手分野はあるもの。苦手なポーズを中心にやると「出来ない」意識が更に深まりますので、余計にヨガをやりたくない思考にはまってしまいます。
まずは、自分が安心して取れるポーズを重点的に行い、苦手なものや、可動域が悪くどうしてもポーズを取ることが難しいものにフォーカスをしないことがコツです。
知らず知らずに、レッスンの流れの中で、苦手意識のあったものの、回数をこなすことで、今まで使われなかった筋肉に刺激が入り、ポーズが自然と取れるようになります。
【その⑥:まとめ】
以上、ここまで読み進めて頂いた皆さんは、きっと、ヨガには興味があるけれど、人目が気になり、なかなか重い腰が上がらず、スタートには至っていらっしゃらない方だと思います！
先ず大事なことは、「人と比較しない」「自分を見つめてみる」ことから始めてみて下さい！
これはヨガのはじめの一歩として、とても大切なことだと思いますが、日頃外に向かっている意識を、自分にむけてみるということが、恥ずかしさを克服する助けになるんじゃないでしょうか。
どのクラスでも、ヨガは呼吸がとても大切です。
普段、当たり前におこなっている呼吸ですが、深くゆっくりと意識を向けて呼吸することで、体の緊張がほぐれ、気持ちがリラックスしていくことに気づきます。
なかなか忙しい現代人にとって、自分に向き合ったり、呼吸を意識したりというのは取ることが難しいと思います。
呼吸と同時に、自分自身の体に意識を向けてみる。
そして自分の硬い部分、痩せた部分、脂肪が付いてきた部分、大分前回より柔らかくなってきている部分等、日々一日として同じ身体の状態ではないことに気付けるきっかけとなるはずです。
日本人は、生真面目な方が多く、柔らかくなってからヨガを始めたいと考える方が多く、結局やらず終いになっている方が多くいらっしゃいます。
先ず、他人の評価を気にするのは止めてみて下さい！
ヨガを始めてみることで、自分の気付かなかったことへの身体への気付きが沢山発見できます！
身体が硬くてもヨガを続けるうちに、だんだんと柔軟性が生まれてきます。
始めはポーズに慣れなかったり、普段使わない筋肉を使うことで筋肉痛になることもあるでしょう。
ヨガを習慣にすることで、身体が疲れにくくなったりと変化を感じられます。
まずは継続することが大切なので、無理はせずに安全にヨガを続けてみてくださいね。
是非、あなたの勇気ある第一歩のお力になれれば幸いです。