目次

• ○  骨盤の歪みを整えて、ぽっこりお腹や下半身太りを根本から改善できる！
• ・骨盤って何をしている骨？
• ・骨盤に問題があるとどうなるの？
• ・ヨガは骨盤に働きかけることができる？
• ・ヨガで骨盤を整えるメリット
• ・初めての方でも安心して出来る 骨盤ヨガ基本9ポーズ
• ・最後に

骨盤の歪みを整えて、ぽっこりお腹や下半身太りを根本から改善できる！

今回は、「骨盤ヨガ」について解説していきたいと思います。

あなたは、二大悩みの「腰痛」「肩こり」を感じていたり、最近太りやすかったり、下半身太り(お尻が垂れてきた、太ももが太くなった、内ももが太く、セルライトが気になる等)ぽっこりお腹等にお悩みではありませんか？

一時的に、エステやマッサージといったマシンや他者の手によりほぐしたり、電気を流したりといった作業で、上記のお悩みも軽減したと思っても、又戻ってしまうということも経験した方も多いのではないでしょうか？又は、骨盤ベルト等を使ってみたりしたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこで、今回は、この根本的なお悩みを解決する為に、「骨盤ヨガ」をご提案します！

骨盤は上半身と下半身を繋ぐ結合部にあり、人間の中心に位置しているとても大事なパーツです。

何らかの影響によってこの骨盤に歪みが生じてしまうと、様々な不調を感じてしまうことになります。

ヨガには、骨盤周辺の関節をストレッチしたり、骨盤を支える筋肉を鍛えたりする動きがあります。

毎日行うことで歪んでいた骨盤も本来あるべき位置に戻すことができ、ボディラインを整えることができます。また、血行やリンパの流れをよくすることができるので代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい身体を作ることができます。全身のシェイプアップにも役立ってくれるので、積極的に骨盤矯正ヨガを取り入れて頂くと良いと言えます！

どんな生活で歪みが生じてしまうのか、無意識に行っている癖や習慣をチェックしながら取り入れてみて頂きますと、総合的に、あなたの不調や太り易く代謝が悪く、血流の滞っている部位を改善することができます。

でも、ヨガをやったこともないし、初心者でもできるのか？
身体が硬いけど、大丈夫か？等不安に思われる方も多いと思いますが、

大丈夫です。

今回ご紹介するポーズは、簡単な初心者の方でも出来るものばかりです！

骨盤というのは、日々、ご自身の癖だったり生活習慣によって歪みが出てきてしまうものなので、日々、ご自身で大きな歪みにならない内にその日の内にリセットしていくことが大切なのです。そこで、「骨盤ヨガ」をやって頂くことで、根本的に上記のお悩みを軽減していくことが可能なのです！

先ずは下記一つでも当てはまっているか見てみて下さい！

○バックを持つ時の肩が決まっている
○足を組む癖がある。
○立っている時の重心に偏りがある。
○ハイヒールを履く
○デスクワークで猫背の姿勢が続く
○移動中のスマホ使いが頻繁にされる

上記は、主な骨盤を歪ませる主な原因となりますので、要注意です！是非、「骨盤ヨガ」を取り入れて頂いた方が良い方です。

そして、「骨盤ヨガ」を行う上で、特にやって頂きたい3つについてもご紹介していきます。

○「骨盤ヨガ」を行う前に、十分なほぐし動作を入れる。
○レッスン前後のモニタリンングにより、ご自身の股関節や肩関節の可動域や左右差を可視化しておく。
○沢山の目的を作らずに、一つ自分の中で目標をしぼってフォーカスをして行うことで、効かせたい部位に集中させる。

レッスンの際、上記に意識をして頂きますと、
更に効率良く結果を出して頂くことが可能です！

骨盤って何をしている骨？

仙骨、尾骨、寛骨という三つの骨で成り立っているのが骨盤です。身体の中心にあり、上半身と下半身をつなぐ要の役割を果たす大事な骨です。要と言えるくらい大事な場所なのに、関節は一つのみで、筋肉と靱帯だけで支えられているという不安定な場所でもあるのです。不安定であるということは歪みやすい骨である、ということでもあります。

骨盤に問題があるとどうなるの？

正常な位置に骨盤がある人は逆三角形のきれいなハート形をしています。しかし歪んでくると四角くなったり、前後左右にねじれたり、ハート形が崩れていきます。その歪みは上半身の背骨や下半身の大腿骨にも影響を与えます。そして最終的には全身が歪んでしまうのです。

【骨盤が反る歪み】
仙骨が反り、骨盤全体も後ろに反っている歪みの場合、お尻が後ろに突き出た出っ尻になったり、背骨のS字カーブが歪んで猫背がひどくなってしまうことも。

【骨盤が左右に開く歪み】
骨盤が左右に開くと、四角形になります。筋力の低下が原因でお尻の形も四角くなり、O脚になることもあります。

【骨盤が前後、上下にずれる歪み】
骨盤が前後や上下にずれてねじれると、お尻の筋肉が緩んで垂れてきたり、お尻の肉が下に流れて太腿が太くなってしまう原因になります。

ヨガは骨盤に働きかけることができる？

ヨガにはもともと骨盤矯正が期待できると言われています。「骨盤矯正ヨガ」などのクラスが開校されているヨガスタジオもありますね。

【関節と筋肉に働きかける】
ヨガには骨盤周辺の関節をストレッチする動きや、骨盤を支える筋肉を引き締める動きが取り入れられたポーズがたくさんあります。例として胡坐で座る「がっせきのポーズ」などが挙げられます。最初は骨盤が歪んでいても、正しくヨガのポーズを取ろうとしたり、正しいポーズでキープすることで筋肉が鍛えられたり、凝り固まった筋肉をほぐすことにつながります。

【骨盤底筋について】
骨盤の底にある筋肉を骨盤底筋と言います。恥骨、坐骨、尾骨についている筋肉で、膀胱、至急、直腸を支えています。また排せつのコントロールもこの骨盤底筋の役目です。年齢を重ねるごとに筋力が衰えるように、骨盤底筋も何もしないと衰えます。すると尿漏れや頻尿などのトラプルが起こるようになります。

ヨガで骨盤を整えるメリット

【全身のゆがみの調整になる】
骨盤は上半身と下半身のつなぎ目、要の大事な部分です。骨盤が正しい位置に戻ることによって、上半身は背骨、下半身は大腿骨…と整っていき、全身のゆがみの調整になるのです。

【ダイエット効果】
骨盤が歪むことで全身にも影響が出るのですが、骨格だけではありません。骨盤が歪むと血行やリンパの流れも悪くなるのです。よってヨガによって骨盤を調整することでむくみや冷えの解消につながり、代謝の良い体になるのでダイエット効果も期待できてしまうのです。

【リラックス効果】
骨盤のゆがみの原因に、ストレスがあると知っていますか？リラックスと関係のある副交感神経は骨盤の中央にある仙骨から出ています。よって骨盤を動かすだけでもリラックス効果が得られるのです。また、骨盤は女性にとって大事な子宮がある場所でもあります。骨盤のゆがみはPMS（月経前症候群）・生理痛にも関係があるといわれています。

初めての方でも安心して出来る 骨盤ヨガ基本9ポーズ

①ネコのポーズ

②橋のポーズ

③ワニのポーズ

④立ち木のポーズ

⑤三日月のポーズ

⑥合せきのポーズ

⑦英雄のポーズ2

⑧三角のポーズ

⑨船のポーズ

【①ネコのポーズ】
まずご紹介する骨盤ヨガは、「ネコのポーズ」です。
ウォーミングアップにもおすすめなヨガなので、最初はネコのポーズから行うことがおすすめ。
①両腕は肩幅に、両脚は腰幅に合わせて四つん這いになります。
②一度息を吸ったら、今度は吐きながら床を手で押して背中を丸めます。
猫が威嚇するときのようなイメージで、丸めてお腹を覗き込みましょう。
③吐き終えたら、今度は息を吸いながら背中を反らし、お尻を突き出します。
胸も張り、目線は天井へ向けましょう。
これを5回繰り返してみてください。
この骨盤ヨガは腰痛の緩和にも効果的で、全身が伸びて気持ちが良いです。

【②橋のポーズ】
続いてご紹介する骨盤ヨガは、「橋のポーズ」です。
橋のポーズは、骨盤と背骨を気持ちよく伸ばすことができるので、身体全体の歪み改善に役立ってくれます。
①仰向けになって両脚を腰幅に開いたら、両ひざを立てます。
両腕は身体の横に置き、手のひらは床につけておきましょう。
②息を吸いながらお尻をゆっくりと持ち上げ、10秒間キープします。
このとき、ひざとひざが開かないように注意してください。
③まだ余裕があるなら、肩甲骨を寄せていき、背中の下で両手を組みます。
④5秒キープしたら、息を吐くタイミングで背中からゆっくりお尻を下ろしていきましょう。
こちらの骨盤ヨガは猫背解消にも効果的で、バストアップにも繋がるといわれています。
無理のない程度で行ってみてくださいね。

【③ワニのポーズ】
続いてご紹介する骨盤ヨガは、「ワニのポーズ」です。
ワニのポーズは、骨盤周りの筋肉の緊張を緩めるために効果的なポーズです。
①仰向けになったら両脚を伸ばしてリラックスします。
②両腕を肩の高さで横に伸ばし手のひらを下にして置いたら、息を吸うと同時につま先を天井に向けてかかとを突き出します。
③息を吐きながら右脚を上げ、左の方へ倒します。
④顔は右側に向け、ウエストをひねったまま5呼吸繰り返しましょう。
反対側も同じように行ってください。
こちらの骨盤ヨガはウエストをねじるのでシェイプアップにも効果的ですよ♪

【④立ち木のポーズ】
続いてご紹介する骨盤ヨガは、「立ち木のポーズ」です。
骨盤の歪みによって滞ってしまった血流を促進することができます。
①両脚を腰幅に開いて立ちます。
②片方の足の裏に体重を乗せたら、もう片方のひざを曲げてかかとを内ももの付け根近くに持っていきます。
③息を吐きながら胸の前で合掌したら、息を吸って両腕をまっすぐ上に伸ばしましょう。
自然呼吸をしながら30秒キープしたら、反対側も同じように繰り返してください。
こちらの骨盤矯正ヨガは胸を張り背筋を伸ばすことが大切ですが、反り腰にならないよう注意してくださいね。

【⑤三日月のポーズ】
続いてご紹介する骨盤ヨガは、「三日月のポーズ」です。
三日月のポーズは、太ももの裏を伸ばすことができ、左右の高さがずれている骨盤を整えることができます。
①両腕は肩幅に、両脚は腰幅に合わせて四つん這いになったら、足の甲を床につけます。
②片方の足を手と手の間に置いたら、息を吸いながら両手を天井に向けて上げます。
③次に息を吐きながら、前に出した脚を踏み込みます。
④そのままの状態で自然呼吸を繰り返しながら30秒間キープしましょう。
反対側も同じように繰り返してみてください。
こちらの骨盤ヨガは脚の引き締めだけでなく、二の腕の引き締めにも効果的です。

【⑥合せきのポーズ】
続いてご紹介する骨盤ヨガは、「合せきのポーズ」です。
合せきのポーズは、股関節のストレッチに効果的で、太ももから股関節の柔軟性を高めることが期待できます。
①ひざを開いて座り、足の裏を合わせます。
かかとを身体に引き寄せて、つま先は両手で包み込むように持ちましょう。
②息を吐きながらゆっくり上体を前に倒して30秒呼吸を繰り返します。
おへそをかかとにつけるイメージで行いましょう。
③最後は息を吸いながらゆっくり上体を戻してリラックスしてください。
骨盤から前に倒すことがポイントです。
こちらの骨盤ヨガは自律神経を整える効果もあるので、寝る前に行うとリラックスできますよ♪

【⑦英雄のポーズ2】
最後にご紹介する骨盤ヨガは、「英雄のポーズ2」です。
英雄のポーズ2はヨガの中でも代表的なポーズ。
シンプルな動きですが、股関節に対するストレッチ効果が高いですよ♪
①両脚を前後に大きく開いて立ちます。
このとき、前にある脚のつま先は外側に向け、後ろにある脚のつま先は45度くらい内側に向けましょう。
②息を吸いながら、両腕を肩の高さにあげて前後に伸ばします。
③次に息を吐きながら、前にある脚のひざを曲げて、腰を沈めます。
後ろにある脚はしっかり伸ばし、5呼吸しましょう。
ゆっくり戻したら、反対側も同じように繰り返してください。

【⑧三角のポーズ】
立ったまま状態を倒して行う三角のポーズは、初心者にもおすすめのポーズです。体幹を鍛えて両脇や太ももなどのストレッチにもつながります。
＜ポーズの手順＞
1. 両足を肩幅より広げてまっすぐに立ち、息を吐きながら両足を大きく開く
2. 息を吐きながら上半身を真横に倒す

【⑨船のポーズ】
下腹部を引き締めたいときにおすすめの船のポーズは、内臓機能や背筋の強化にもつながります。また、太ももやお尻の引き締め、便秘改善効果も期待できます。
＜ポーズの手順＞
1. ひざを曲げて体育座りの状態でお尻に重心を置く
2. 足を床から離して、すねと床が並行になるようにひざを曲げる
3. 背筋を伸ばして胸を持ち上げる
4. すねと並行になるように腕を前に伸ばす

最後に

いかがだったでしょうか？

簡単なポーズでも、毎日継続することがポイントです。

骨盤ヨガは、自分の気に入ったポーズや、これならできる！と自信を持ってできるものを最初は一つだけでも良いので、毎日継続して取り組むことがコツです。

慣れてくると、ポーズ数を増やしていくことが出来ますので、より高い効果が期待できます。

好きなタイミングで行っても問題ありませんが、朝と晩の2回など、習慣や目標を決めて取り組むことで継続しやすくなるはずです！

是非、習慣化しながら、楽しんで骨盤ヨガをやってみて下さいね。