皮下脂肪と内臓脂肪の違いとそれぞれのトレーニング解説
目次
- ○ 脂肪の付く場所
役割
皮下脂肪と内臓脂肪の見極め方
体型：洋ナシ型 or リンゴ型
皮膚の感触
体温
食生活の改善
有酸素運動
無酸素運動（筋トレ）
運動の種類(トレーニング例)
- ・脂肪の付く場所
- ・役割
- ・皮下脂肪と内臓脂肪の見極め方
- ・皮膚の感触：やわらかい or 突っ張っている
- ・体温：皮膚の表面が温かい or 冷たい
- ・皮下脂肪と内臓脂肪、落としやすいのはどちら？
- ・皮下脂肪と内臓脂肪の減らし方
- ・皮下脂肪を落とすためには筋トレが効果的です！
- ・【筋トレと一緒に！】皮下脂肪を落とすために効果的な有酸素運動メニュー5選
- ・皮下脂肪と内臓脂肪を撃退して健康的な体づくりを
脂肪の付く場所
役割
皮下脂肪と内臓脂肪の見極め方
体型：洋ナシ型 or リンゴ型
皮膚の感触
体温
食生活の改善
有酸素運動
無酸素運動（筋トレ）
運動の種類(トレーニング例)
脂肪の付く場所
皮下脂肪は筋肉と皮膚の間に付着しています。一方、内臓脂肪は言葉通り内臓の周りを覆うように付く脂肪です。特に腸の周りに多いですが、どの内臓にも内臓脂肪があります。
役割
皮下脂肪は体の隅々に付着し、体の保温や筋肉を保護しています。内臓脂肪は、内臓の位置を保つことや、内臓同士のクッションになるのが主な役割です。
皮下脂肪と内臓脂肪の見極め方
体型：洋ナシ型 or リンゴ型
太ももやお尻に脂肪が付く「洋ナシ」体型は皮下脂肪型肥満。皮下脂肪には体温を保持する役割があるため、もともと体温調整に関わる部位（太もも・お尻）に集中しています。そこの筋肉が衰えると脂肪が目立つようになるため、下半身を中心に脂肪がつく洋ナシ型の体型になるのです。
一方、おなかに脂肪が付く「リンゴ」体型は内臓脂肪型肥満です。内臓を覆うように付着する内臓脂肪は、蓄積されるとおなかだけが大きく膨らんでしまいます。脚や胸はそれほど太っていないように見えるため、丸いリンゴのような体型に見えるのです。
皮下脂肪は、保温による体温調整の働きがあり、増えると腰や膝に負担がかかりますが、病気には直結しません。女性は皮下脂肪が多く、男性は内臓脂肪がつきやすいという特徴があります。
これには女性ホルモンの「エストロゲン」が大きくかかわります。
エストロゲンは、脂肪細胞を小さくし、脂肪の燃焼を促進する働きがあり、不足すると脂肪が蓄えやすくなります。年齢とともにエストロゲンが減少すると皮下脂肪よりも内臓脂肪がつきやすくなるため要注意です。
テストステロンはエネルギー消費を内臓脂肪は蓄積したまま放っておくと、動脈硬化につながり、脳梗塞や心筋梗塞などの血管病を引き起こすリスク高まります。
皮膚の感触：やわらかい or 突っ張っている
皮下脂肪は、皮膚の下に付着しているため触りやすく、表面からつまめて柔らかいです。内臓脂肪は直接触れることはできませんが、内臓脂肪が溜まるとおなかのなかから膨らむため、パンと突っ張っているような感触がします。
体温：皮膚の表面が温かい or 冷たい
保温の役目がある皮下脂肪は、基本的に触ると温かいです。ただしそもそも体が冷えてしまっているときは、その状態を維持してしまうため冷えが解消されず冷たいままになってしまうこともあります。
内臓脂肪が多くなると、内臓の機能が弱ってしまいます。それが長期間続くことで、血管性の疾患を患ってしまうことも。体温や皮膚の表面が冷たくなっている場合は内臓脂肪が多い可能性が高いでしょう。
皮下脂肪と内臓脂肪、落としやすいのはどちら？
脂肪が溜まってしまったとき、比較的落としやすいのは内臓脂肪とされています。皮下脂肪と内臓脂肪の増えやすさ・減らしやすさはよく貯金にたとえられます。皮下脂肪が引き出しに時間がかかる「定期預金」、内臓脂肪は貯めやすく消費もしやすい「普通預金」です。
内臓脂肪は臓器の周りに走る静脈によって肝臓へ運ばれやすく、すぐにエネルギーに転換されます。蓄積するのも早いですが、食生活の見直し等で改善もしやすいでしょう。
皮下脂肪と内臓脂肪の減らし方
【食生活の改善】
まず、脂っこいものや甘いものの摂りすぎは控えなければなりません。糖や脂肪は三大栄養素に数えられ、毎日摂取が必要なものです。食べ過ぎないことを意識するだけでも、内臓脂肪へのアプローチには十分でしょう。
食事では高たんぱく質・低糖質を意識すると良いでしょう。
また、食事の内容に気を遣うとともに、脂肪の吸収を促進するために、サラダなどカロリーの低いものから食事をするのもおすすめです。
【有酸素運動】
脂肪の燃焼には有酸素運動が必要不可欠。脂肪の燃焼にかかる時間は運動開始後から20分以降と言われています。有酸素運動などの持続的な運動を心がけましょう。
有酸素運動と言っても、張り切ってマラソンやウォーキング等を行う必要はありません。持続的に体を動かしていることが重要なので、たとえば家から駅までの帰り道や、買い物のときに20分以上かけて歩くだけでも内臓脂肪の消費につながります。
【無酸素運動（筋トレ）】
皮下脂肪は筋肉の衰えによって蓄積されていきます。筋肉を動かし、働かせることが脂肪の消費につながるため、衰えた筋肉を改善する無酸素運動（筋トレ）を取り入れると良いでしょう。
一度付いてしまうと落としづらいとされる皮下脂肪ですが、無酸素運動で筋肉を鍛え、基礎代謝が高い体づくりと食事の見直し、有酸素運動も組み合わせていけば改善につながるはずです。
レジスタンス運動が有効です。
レジスタンス運動とは聞き慣れない言葉かもしれませんが、スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返しておこなう運動です。10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うと良いでしょう。
皮下脂肪を落とすためには筋トレが効果的です！
おすすめのメニューは以下の通り。
1. スクワット
2. レッグレイズ
3. クランチ
4. クロスランチ
5. プランク
具体的に解説します。
【皮下脂肪を落とすための筋トレメニュー1】スクワット
スクワットは皮下脂肪を落とすために最も効果的な筋トレのひとつです。人間のなかで最も大きな筋肉である、お尻や太ももを中心に動かします。そのため、とても効率的に筋力をつけることが可能です。
筋力がアップすると代謝が上がり、脂肪の燃焼を促します。そのためウエストが絞れる効果を期待できるのです。
なお、スクワットの効果を高めるには、以下のポイントをおさえることが大切です。
• 膝への負担軽減
• 狙っている部位にきちんと負荷をかける
そのため、全身が映る鏡の前でフォームを確認しながら行うのをおすすめします。
【皮下脂肪を落とすための筋トレメニュー2】 レッグレイズ
レッグレイズとは、腹筋の下側に効果的なメニューです。仰向けになって足をゆっくり下ろすことで腹筋を鍛えます。なお、上半身をしっかりと固定しながら行うことがポイントです。
【皮下脂肪を落とすための筋トレメニュー3】 クランチ
クランチとは、腹筋のことです。多くの方が一度は行ったことがある種目でしょう。仰向けになり、背中の中ほどから上体を丸めるようにして起こし、また元の状態に戻すという動作です。筋トレ初心者でも簡単に、腰を痛めずに、腹筋を鍛えることができます！
【皮下脂肪を落とすための筋トレメニュー4】 クロスクランチ
クロスクランチでは、腹直筋と腹斜筋という筋肉を同時に鍛えることができます。まずは仰向けになって両足を上げます。右ひじは左ひざ、左ひじは右ひざ、と当てるように体を捻ることで腹筋全体に刺激を与えましょう。
【皮下脂肪を落とすための筋トレメニュー5】 プランク
プランクとは、体幹を強化する種目です。体を板のようにまっすぐキープしたまま維持します。とてもシンプルなため、筋トレ初心者でもすぐに始められるのが特徴です。
なお、お尻が上がりすぎないようにすると効果的です。姿勢をキープしている間はゆっくりと呼吸するよう意識しましょう。
【筋トレと一緒に！】皮下脂肪を落とすために効果的な有酸素運動メニュー5選
皮下脂肪を落とすためには有酸素運動も効果的！
メニューは以下の通りです。
1. ジョギング
2. ウォーキング
3. 縄跳び
4. 水中ウォーキング
5. エアロバイク
具体的に解説します！
【皮下脂肪を落とすための有酸素運動1】ジョギング
ジョギングは手軽に始められる有酸素運動の一つです。特に、体内の炭水化物が少ない朝に行うのがおすすめ。脂肪をエネルギーとして消費するので、皮下脂肪が落ちやすいです。20分以上は続けるようにしましょう。脂肪の燃焼率が上がってきます。
なお、空腹状態で行うと、体への負荷が大きくなります。栄養が足りずに、めまいやふらつきを感じることも。そのため、バナナなどの軽食を食べて取り組むことをおすすめします。
【皮下脂肪を落とすための有酸素運動2】ウォーキング
ウォーキングは体に大きな負荷をかけることなく、筋肉を動かすことができます。ジムで歩くのもいいでしょう。加えて、屋外で行うのもおすすめです。新鮮な空気を取り入れられるうえに、景色を楽しみながら行えるため気分転換にもなると思います。
時間としてはジョギングと同じように、20分以上は歩けるよう、無理のないペースで行いましょう。なお、歩幅をやや大きめにするとより効果的です。
【皮下脂肪を落とすための有酸素運動3】縄跳び
縄跳びはジャンプすることによって新陳代謝が活発になります。そのため、カロリーを消費しやすい体質になり、脂肪の燃焼効果が高まるのです。
なお、高く飛び跳ねる必要はありません。ジョギングするように片足ずつ着地する形でもOKです。縄跳びも20分間は継続できるペースで跳び続けましょう。
ただし、普段運動をしていない人が、いきなり縄跳びをすると怪我につながりやすいため注意が必要です。
【皮下脂肪を落とすための有酸素運動4】水中ウォーキング
水中ウォーキングとは、プールなどの水の中で歩くことを指します。消費カロリーが大きく、脂肪燃焼効果が高いです。陸上よりも抵抗が大きいため、多くのエネルギーが必要となります。そのため、自然と脂肪が燃焼されるのです。
水中は大きな抵抗がかかって手足が動かしにくいです。進みやすいよう、腕を大きく振って、背筋を伸ばして歩きましょう。
なお、水中では気づきにくいですが、意外と汗をかきます。そのため、こまめな水分補給をお忘れなく。
【皮下脂肪を落とすための有酸素運動5】エアロバイク
エアロバイクは椅子に座って行う運動なため、膝への負担も比較的軽いです。なお、ペダルの負荷を上げると、更に消費カロリーは高くなります。
しかし、負荷が大きくなると膝へ負担がかかります。そのため、長い時間続けることが難しくなるのです。普段の運動量を考慮して無理のない範囲で行いましょう。
皮下脂肪と内臓脂肪を撃退して健康的な体づくりを
内臓脂肪型肥満の目安として、メタボリックシンドロームの診断基準にも使われるウエスト周囲経（おへその位置での腹囲）があります。健康診断で測ったことがある方も多いのではないでしょうか。
男性なら85cm、女性なら90cmを超えると内臓脂肪が蓄積しているとされています。
また、確実に内臓脂肪を測定するには、CT検査で断面像を撮影するのがおすすめです。
おへそレベルでのCT撮影により内臓脂肪、皮下脂肪のつき具合を知ることができます。
内臓脂肪面積100cm2以上が内臓脂肪型肥満の目安です。正確な数値を知ることで、健康管理や生活改善のきっかけ作りにとても役立ちます。